072-968-7870『トレーニングの三原理・五原則』これはトレーニングを行う上で無くてはならない要素です。体を変化させるトレーニングプログラムを作成する際は、この三原理・五原則を元にして作成していくのが基本となります。
しかしながらこの三原理・五原則はもっと深く考える必要があり、個人的には『四原理・六原則』とも考えています。
今回のブログは『トレーニングの原理原則』を深く考察しています。是非最後までお読みいただけますと幸いです
※このブログでは三原理の内容を記事にしております
最初に理解しやすく解説するために、三原理と五原則を解説していきます。
と、その前に『原理と原則の違い』について把握しておきましょう
原理とは；
自然界に元々存在する法則で何故それが存在しているかは分からないが、それに則って働いている『力や法則』
例えば、『てこの原理』は重たいものを持ち上げる事が可能となるが、何故てこの原理が存在しているかは分かっていない。
筋肉も『可逆する』事が分かっているが、何故それが必要なのかは分かっていない。
原則とは；
人間が定めた『基本的なルール』の事です。あくまでも基本的なルールなので、そのルールから逸脱しても問題ない場合もあるのが原理との大きな違いです
トレーニングの三原理
1.可逆性の原理:
この原理は、身体はトレーニングをやめると、トレーニングで得た成果が徐々に失われるという考え方です。例えば、筋力トレーニングを中断すると、筋肉の力やサイズが減少します。トレーニングは継続が非常に重要です。
2.過負荷の原理:
この原理は、トレーニングは身体に十分な負荷を与えなければならないという考え方です。つまり、身体に通常以上の負荷を与える事で成長を促すためのきっかけになります。その為には、十分な強度や量(ボリューム)のトレーニングが必要不可欠です。
3.特異性の原理:
この原理は、トレーニングは特定の目標や要素に向けて行われる必要があるという考え方です。例えば、ランニング能力を向上させるためのトレーニングは、筋力を増やすためのトレーニングとは異なるトレーニングをしないと効果が得れないという事です。
個人的には、この三原理に更にもう一つ加える事で『四原理』という考え方を持っています
4.回復の原理:
この原理は、トレーニング後には十分な休息と栄養を摂り、回復する時間を取ることが重要であること。過度なトレーニングや休息の欠如、偏った栄養補給は、逆にパフォーマンスの低下やケガのリスクを増加させる可能性があります。適切な休息やバランスの良い食事は、身体がトレーニングの効果を吸収し、再構築するためには休息時間と十分な栄養を必要とします。回復の原理を考えずにトレーニングを効果的に行う事は難しくなるでしょう
トレーニングの五原則
1.全面性の原則:
トレーニングプログラムは身体の全体的なバランスを考慮する必要があります。特定の部位だけでなく、全身の筋肉や能力をバランスよく鍛えることが重要です。
2.漸進性の原則:
トレーニングは徐々に進化させるべきです。身体は徐々に慣れていくため、負荷や強度を徐々に増やしていくことで、成果を最大化できます。
3.反復性の原則:
トレーニングは継続的に行われる必要があります。一度のトレーニングではなく、継続して行うことで身体が適応し、成果が現れます。
4.個別性の原則:
トレーニングプログラムは個々の人の能力や目標に合わせてカスタマイズされる必要があります。人々は体力やフィットネスレベルが異なるため、個別のニーズを考慮することが重要です。
5.意識性の原則:
トレーニングは意識的な取り組みが必要です。適切なフォームやテクニックを意識して行うことで、効果的なトレーニング効果を得ることができます。
これらの原理と原則は、効果的なトレーニングプログラムを設計するための基本的な指針となり、絶対に外す事は出来ない条件とも言えます
最近では、この五原則に更に一つ追加して『専門性の原則』と言うものがあります
6.専門性の原則:
トレーニングプログラムは、特定の目標やスポーツに適した専門性を持つことが重要です。例えば、競技選手や特定のスポーツを行う人々には、そのスポーツに必要な特別なトレーニングが必要です。
つまり、トレーニングの三原理五原則は『四原理六原則で考える』とより、効果的なトレーニングを実施できるはずです。
ここまでのまとめ
トレーニングを行う上で欠かせない『三原理五原則』＋αについて考えました。これはどの年代の方にも当てはまる事で、トレーニングで体に変化を起こしていく為には必須の考え方です。
例えばウォーキングを続けると筋肉の維持にはなりますが、時間経過という相対的な部分で考えると『可逆性の原理が働き、時間経過では筋量の減少』と考える事となります。さらには『原理原則』の全面性や反復性の原則は満たされていますが、『過負荷の原理』や『漸進性の原則』には当てはまっていない事がわかります。つまり、ウォーキングは筋肉量という面に関して総合的にマイナスになると言えます。
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