072-968-7870理想の体づくり、体重の落とし方
体づくりをしていくにあたって『何を』『どうすれば』良いのか？
非常に多いお悩みかと思います
ここで少しでも解決できればと思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
まず初めに『理想の体』はどこを目指すのか？？をしっかり決めていきましょう
今回は大きく3つを考えていきます(男性向け筋肥大は②を参考に、詳細はコチラ)
①体重を落としたい
②体を引き締めたい(体重は気にしない)⇒引き締めの方法
③体重も落としつつ、体を引き締めたい⇒引き締めつつ、体重を落とす方法
ちなみに難易度は③＞＞②＞①の順になりますので、まずは①からいきましょう
『①体重を落とす』のは本当にシンプルで
【摂取カロリーが消費カロリーを下回る】
これが出来れば確実に体重は減っていきます。
『そんなの分かってるし、やったけど思うように落ちない！』
『でも食事だけだとリバウンドしますよね？』
って言う声が聞こえます(というか良く言われてます)
それぞれに解決策があって、
★『思うように落ちない』のは『タイミングと正確な食事把握』が出来ていない
★『リバウンドする』のは『食事バランスが崩れている』から
ここをしっかり管理できれば大丈夫です◎
例えば、体重を測る時間がバラバラだと当然その日の食べた内容によって大きく変化します
他にも、夜20時に食事を済ませた場合と夜23時に食事を済ませた場合では『3時間のラグ』があるので、同じ時間に測っても当然3時間分の体重差が出てきます
体重は朝に測るのがおススメですが、こういったタイムラグも考えておきましょう！※タイムラグによって増減があるので一喜一憂しない事！
そして体重を落とす最大のポイントは『空腹時間をいかに長く保つか』です(ただしリバウンドのリスクを考えて18時間くらいにしておきましょう)
この『空腹時間』は体脂肪を使ってくれる『痩せるゴールデンタイム』
つまり空腹時間を長くとりつつ、摂取カロリーを抑えるほうが良いわけです
例えば、朝食７時⇒昼食12時⇒夕食19時の生活スタイルだとします
朝食からは5時間、昼食からは7時間の隙間時間がありますが、摂取した栄養素を取り込む為の時間(インスリン等で体脂肪等を合成する)を考えると、しっかりとエネルギー不足になる時間は夕食後からの22時頃から7時頃までの約8時間程
ここでカロリーコントロールが出来ていれば問題ありませんが、オーバーカロリーになると痩せる為のエネルギー不足の時間が少ない状況です
アンダーカロリーであれば、『エネルギー不足状態』なので自然と体重は減っていきます
１つの方法ですが、３食食べると摂取カロリーがオーバーしやすい場合は
無理に３食食べなくても『1日２食』でも構いません
ご自身の生活スタイルに合わせて変化させていけば大丈夫です
つまり、1日３食と２食でカロリーコントロールをし易いほうを選択すると良いですね
その時に気を付けたいのが『食事のバランス』です
カロリーコントロールが出来ていても『糖質・脂質メインの食事』だと筋肉量の低下を招いたり、ホルモン分泌の低下等を引き起こしてしまいます(特にインスリンの影響が大きい)
筋肉量を落とさないようにするには『タンパク質を忘れない』という事ですね
タンパク質をざっくりと解説
▶肉類【脂質もセットなのでカロリーには注意】：1食100ｇ～120ｇ ▶魚類【青魚は脂質多め、白身は脂質少なめ】：1食切身1.5尾くらい ▶卵 【アレルギーがなければ1番良い】：1日７個 ▶大豆【低カロリー＋食物繊維豊富】：１食：納豆2パック・豆腐1.5個(物による) ▶乳製品【お腹緩くなる人は注意、発酵すると大丈夫】：ヨーグルト200ｇ
という感じ。
難しければ、1回の食事で『手のひら1枚分』と思っておけば大丈夫です
タンパク質をしっかり摂取する事でリバウンドも抑えられ、体脂肪を減らすホルモンもしっかり作ることができます
タンパク質は忘れずに摂取しておきましょう！
基本的に体重を減らす時は筋肉も一緒に減っていきます(トレーニングをすれば増やす事も可能)が、タンパク質を摂取する事で筋肉の分解を抑えることができます
タンパク質が不足している事で筋肉が通常より早く落ちてしまい、リバウンドしやすくなってしまう為に不足しないように気をつけましょう
体重を落とす事に関しては
a.カロリーコントロールが出来る事(摂取を抑える)
b.タンパク質をしっかり摂取する事
この２点のルールをしっかり守れば確実に効果があります
目安は基礎代謝の８０％を目安にしていきましょう
長くなってきたので、いったんここまで
②体を引き締める筋肉をつける方法と③体重を落としながら体の引き締める方法
に関しては、また次回に！
理想の体づくりを目指す方、しっかりお手伝いさせて頂きます！
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