072-968-7870薄着になる夏は、誰もが少しでも引き締まった身体を手に入れたいと感じる季節です。「夏に向けて体づくりを始めよう！」と思ったとき、まず意識したいのが基礎代謝を上げること。基礎代謝が高ければ、何もしていなくても多くのカロリーを消費することができ、太りにくい体質を作ることができます。
まずは基礎代謝を知ろう
基礎代謝とは、私たちが生命活動を維持するために使うエネルギーのことです。呼吸をしたり、心臓を動かしたりするだけでもカロリーは消費されていますが、これが基礎代謝です。実は、一日に消費するカロリーの約60〜70％はこの基礎代謝によるもの。つまり、基礎代謝が高い人ほど太りにくく、痩せやすい体質といえます。
では、どうすれば基礎代謝を上げられるのでしょうか？そのカギを握るのが筋肉量です。
※詳しくは基礎代謝の仕組みをご覧ください
筋肉量を増やす筋トレの重要性
筋肉はエネルギーを多く消費する組織の一つ。筋肉量が増えれば、それに比例して基礎代謝も上がります。つまり、筋トレを行うことが体質改善への第一歩。
筋トレは無酸素運動に分類され、短時間で強い力を発揮する運動です。スクワットや腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかけて鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができます。とくに、大きな筋肉（太もも、お尻、背中）を中心に鍛えると、全身の代謝アップに効果的です。
特に筋トレで使われる筋肉のタイプは安静時代謝を引き上げる『瞬発系の筋肉』を活性化する事が出来るので、トレーニングを継続する事で太りにくくもなり、寝ているだけでも体脂肪の燃焼を増加させます
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせよう
脂肪燃焼には有酸素運動も欠かせません。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、20分以上継続することで脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
ここでポイントなのが、「有酸素運動だけ」では効率的な体づくりは難しいということ。無酸素運動（筋トレ）で筋肉量を増やし、基礎代謝を高めたうえで、有酸素運動で脂肪を燃やすという流れが理想です。この2つをバランスよく取り入れることで、引き締まった体を目指せます。
※20分以上の有酸素運動は脂肪燃焼に大きな効果がある反面、長時間(60分以上)の有酸素運動は代謝の関係上、筋肉を分解し筋肉量の減少を起こす場合もあるので、体の引き締めには30分以内の有酸素運動をおススメしています
栄養管理も忘れずに：タンパク質・糖質・脂質のバランス
運動と同じくらい重要なのが、栄養管理です。とくに筋肉の材料となるタンパク質は、毎日の食事でしっかりと摂る必要があります。肉、魚、大豆製品、卵などを意識して取り入れましょう。
また、糖質や脂質を極端に制限しすぎるのはNG。糖質は運動時のエネルギー源として必要不可欠ですし、脂質もホルモンバランスを整える役割があります。大切なのは「質とバランス」。白米ではなく玄米、植物性の良質な脂など、健康的な選択を意識するだけで体は変わります。
体脂肪を減らすには継続がカギ
体重だけに注目するのではなく、体脂肪の減少にフォーカスしましょう。筋肉量が増えても、脂肪が多ければ見た目は変わりません。逆に、筋肉量が増え体脂肪が減ると、数値以上に見た目がスッキリしてきます。
体脂肪を効率的に減らすには、「筋トレ→有酸素運動→適切な栄養摂取」という流れを継続することが最も重要です。短期間で結果を求めず、少しずつ生活に取り入れていくことが成功への近道です。
筋トレは他の有酸素運動や食事に比べて少しハードルが高いと思います。いきなりジムに通うのであれば、24時間ジムなどの会員制ジムよりは、パーソナルトレーニングで2ヶ月間ほど受けてみて、基本的な部分を習得してからジムに入会し継続する方が効果的です。まずは運動習慣を強制的に身につけましょう
まとめ｜夏までに理想の体へ
夏に向けて体を引き締めたいなら、「筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げる」「有酸素運動で体脂肪を減らす」「タンパク質・糖質・脂質をバランスよく摂る」この3つの柱を意識しましょう。
焦らずコツコツと続ければ、確実に身体は変わっていきます。今年の夏は、自信を持って薄着になれる身体を手に入れましょう！
短期的なダイエットはリバウンドを起こしやすいので、出来る限り中長期的に継続していける様に計画を立てる事を考えましょう。
今から始めても、今年の夏までには十分間に合います。急いで急激なダイエット・減量は避けましょう