072-968-7870前回はトレーニングの頻度(回復能力編)でした※前回の記事はコチラ
今回は『トレーニングの目的』から考えるトレーニングの頻度です。
トレーニングを始める時には当然色々な目的があると思います。
例えば、『運動不足解消』『ダイエット目的』『筋肥大目的』の3パターンで考えるだけでもトレーニングの頻度は違ってきます。
この3パターンの中で確実に『週2回のトレーニング』をしないと体の変化が出にくいものがあります。
それは…
『筋肥大目的』のトレーニングです！
これを目的にした場合は最低でも『週2回』のトレーニングが必要になってきます。
では、他の２つのパターンと一緒に考えていきましょう！
では、まず『筋肥大目的』の場合は筋肉に過剰なストレス(物理的ストレス)をかける事で、今の筋肉を成長させる必要があります。
このストレス(物理的刺激)をかける事で、筋肉中のたんぱく質が刺激を受けてたんぱく質の合成が高い状態になります。もともと体内の筋肉は合成よりも分解が有利になっており(でないと、何もしなくても筋肉が増えてしまい他の機能に支障がでてしまう)筋肉を増やす為には、『筋肉を増やさないと困る状態』にしないと増えないんですね。
この『筋肉増やさないと困る状態』をトレーニングでつくります。これが週１回だと効果が薄い理由があるので週２回が必要になるという事です。
これはトレーニング後の48時間はたんぱく質合成が高い状態が続くのですが、その後は分解が有利になってしまうから。分解が有利になったタイミングでトレーニングを行って再び筋肉を合成状態にしていきます。
つまり、週２回のトレーニングを続ける事によって体内の『たんぱく質合成を常に高い状態』にしておくことが筋肥大には重要になります。(ボディメイクは筋肥大が前提)
では、『運動不足解消』と『ダイエット』を目的にした場合はどれくらいの頻度が理想なのでしょうか？
『運動不足解消』に関しては、まずは
週１回を３ヶ月続ければ非常に優秀！
そもそも、運動習慣が無いのに運動を始めること自体が素晴らしい事で、週２回頑張ろうとしてハードルを上げてしまうと『オーバーワーク』にもなり結果、運動が続かなくなってしまいます。
『運動不足解消』は『運動を長期間続ける事』でしか解決しませんので、まずは継続を目指していきましょう！※運動以外のエネルギー消費について
次に『ダイエット目的』については、
週２回の方が効果が出やすい事は間違いない！
ですが、必須でもない！という事(※トレーニングとダイエットの関係)
ダイエットで考える事の大前提は
【消費エネルギー＞摂取エネルギー】
が基本。いかにして消費エネルギーを増やして、摂取エネルギーを抑えるかがポイント。
確かにトレーニング量を週２回にすれば
①トレーニング時の消費エネルギーの上昇
②トレーニング後のエネルギー消費(体を回復させる代謝活動)
などで効果も出やすいのは間違いありません。
しかしながら、摂取エネルギーが多い時点でダイエットは上手くいきません。そして60分のトレーニング自体で消費できるエネルギー量は大体200～400㎉くらいです。
思った以上に消費しないのが意外ですが、1日の代謝量が男性で2,200㎉くらいなので60分のトレーニングとしては妥当。フルマラソンを時速10㎞で完走すると体重70㎏の男性で3,300㎉くらいなので(笑)
そう考えると摂取エネルギーを200㎉減らすのはそこまで難しくない様な気がしませんか？？＾＾
ダイエットはトレーニングの頻度よりも、摂取エネルギーの見直しが効率的なのは間違いありません。がトレーニングが好きな人は食事はほどほどにして週２回以上のトレーニングを行うのも良し！
自身の性格や好みに合わして考えていくと良いでしょうね＾＾
では、まとめてみましょう！
『トレーニング目的から考えるトレーニングの頻度とは』
①筋肥大では週２回以上が理想
②運動不足解消には週１回を続ければ良し
③ダイエット目的では、トレーニング頻度よりも生活習慣改善の方が結果は早い。自身の続けれる方でチャレンジする方が正解
答えは３者３様。ですが、これも大前提としてトレーニングは続けないと効果は表れません。無理をして結果月２回くらいのトレーニングでは高い効果は期待できないので、無理なく続けれる範囲で長く楽しく続けれると良いですね！